Cafeína
Escrito por: bruno.hauenstein7, el:03/06/2020
¿Qué es la cafeína y para qué sirve?
La cafeína es una sustancia que se encuentran en ciertas plantas y alimentos como el café, el té, el chocolate, refrescos de cola, mate, guaraná. No es un nutriente esencial en la alimentación, pero su uso es muy habitual en la sociedad. También se puede producir de manera artificial (sintéticamente) y agregarse a los productos alimenticios. Es un estimulante del sistema nervioso central y un diurético (sustancia que le ayuda al cuerpo a eliminar líquidos).
En el mundo del deporte se utiliza como ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento y también debido a su acción estimulante del sistema nervioso para mantener la concentración y la toma de decisiones. Todo esto se consigue con dosis de cafeína relativamente bajas y con pocos efectos secundarios.
Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio. Uno de los principales efectos de esta sustancia es la de acabar con la sensación de sueño y cansancio. Este efecto es el que hace que para muchas personas la cafeína sea necesaria en su día a día para poder hacer frente a su actividad cotidiana.
Efectos de la cafeína
- Efecto estimulante: En primer lugar debemos detenernos en el efecto estimulante que tiene y que ya hemos comentado anteriormente. La cafeína actúa directamente en la sinapsis o comunicación directa entre las células nerviosas, mejorando la actividad de las mismas y su eficacia. Precisamente esto lo que hace es disminuir considerablemente la sensación de somnolencia, haciendo que aumente la concentración y la alerta.
- Efecto directo sobre los músculos: La cafeína tiene un efecto directo sobre la musculatura, debido a que se absorbe de forma rápida y fácil en el organismo. Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares que acaba por mejorar el rendimiento de los mismos. Sobre todo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y para actividades que duran más tiempo de lo habitual.
- Disminuye la fatiga: El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla. La activación muscular se debe a la aceleración del torrente sanguíneo y con ello a una mejor nutrición muscular en lo que a energía se refiere. Por ello el efecto anti-fatiga es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.
Mecanismos de acción
Los mecanismos de acción de la cafeína son múltiples, afectando tres sistemas principales de manera integrada:
- Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina. Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero. Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico o drogas inteligentes
- Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
- Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
Dosis recomendada
La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg de cafeína. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como dato siempre, empezar en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.
Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y nueve horas.
¿Cuándo tomar cafeína?
Para maximizar los beneficios descritos previamente, debes tomar la cafeína 45-60 minutos antes del entrenamiento, aunque su efecto se extiende por más tiempo.
